Des petits déj’, snacks, repas simples et pratiques
Les vacances d’été approchent à grand pas, on prépare doucement mais sûrement notre prochain trek en montagne dans les Pyrénées entre amis. Le moment est donc venu de vous dévoiler comment bien manger en randonnée lorsqu’on part sur plusieurs jours (ou même à la journée) ! Ah la bouffe, une vraie passion ! Il est très important de ne pas négliger les repas et collations pour satisfaire notre apport énergétique journalier et assumer les kilomètres de marche. Et puis surtout, le choix des aliments est crucial, il ne faut pas s’encombrer d’une tonne de boites de conserves ou de paquets de pâtes qui envahissent nos sacs à dos.
En fait, il ne faut ni trop prévoir, ni pas assez. Car là-haut, ne vous attendez pas à trouver une supérette pour vous dépanner. Seuls les refuges ont des provisions mais elles sont prévues pour les randonneurs et montagnards qui ont réservé les repas. À la limite, on vous dépannera d’un saucisson ou une tablette de chocolat (hors de prix)… oui, c’est du vécu !
Dans cet article, on vous partage des idées de petits déjeuners, de snacks et de repas simples et pratiques à transporter pour bien manger en randonnée. Bien sûr nous ne l’avons pas précisé, ce sont des aliments nutritifs dont on va vous parler mais ce n’est pas pour autant qu’ils sont ennuyeux ! On y prend aussi beaucoup de plaisir à les manger ! Parce que oui, bien manger, c’est le début du bonheur c’est bien connu. 😋
Les petits déj’ de champion
Règle n°1, ne pas partir en randonnée sans avoir pris des forces ! Rien de tel qu’un bon petit déj’ pour entamer la journée. Il ne s’agit pas non plus de se faire exploser le bide mais de donner suffisamment d’énergie à notre organisme pour démarrer une longue journée de marche. D’ailleurs si on peut vous donner un conseil avisé, repliez les tentes avant de vous poser pour déjeuner, sinon il y a de grande chance que vous ayez la flemme après. Même si c’est à faire dans tous les cas…
L’aliment hyper pratique à prendre en rando pour le petit-déjeuner ce sont les flocons d’avoine. Ça tient bien au corps, c’est protéiné ! Bon, je vous vois venir avec vos gros sabots « Ah beurk! C’est fade, ça n’a aucun goût… ». Mais au contraire c’est génial, on peut lui donner le goût que l’on veut ! À condition d’avoir ce qu’il faut. Il est tout à fait possible de se faire de bons petits porridges en agrémentant les flocons d’avoine avec une (demi) pomme, des fruits secs (amandes, cranberries, etc.), des céréales type granola ou encore des baies de goji. Vous pouvez même l’agrémenter avec des petites dosettes de cacao ou même de la cannelle pour rendre le tout encore plus gourmand !
💡Un conseil, faites vos mélanges de fruits secs avant de partir dans un sac en papier kraft, ça prendra moins de place que 5 ou 6 paquets différents. Gare à ceux qui mettent des raisins secs dans le mélange sans le consentement de toute la communauté ! Qui aime les raisins secs à part Lise ? 🤷🏻♀️
Et en boisson chaude pour se réveiller, du café en dosettes pour certains et du cacao en poudre pour d’autres.
La recette express du porridge de champion
- Avec votre réchaud, faites chauffer de l’eau.
- En attendant que l’eau frémisse, mettez les flocons d’avoine avec les autres ingrédients que vous souhaitez dans votre gamelle.
- Une fois que l’eau est chaude, versez-en un peu sur vos ingrédients. Touillez le tout, et c’est prêt !
💡 Vous pouvez aussi mettre directement les ingrédients dans l’eau qui chauffe, mais ça fera un ustensile de plus à nettoyer… Et oui, on pense praticité en rando !
Une bonne alternative au porridge si on a la flemme de préparer tout ça le matin, c’est le muesli lyophilisé. Camille a testé celui au chocolat de Décathlon, elle est conquise ! Il y a juste à rajouter de l’eau chaude dans le sachet, mélanger et c’est prêt !
Les snacks
Pour les petits creux pendant la rando, pas de panique on a des solutions ! En général, on en prévoit toujours trop mais c’est important de veiller à avoir suffisamment de provisions pour tenir avant la pause déjeuner. Les snacks vont vous aider à encaisser une sacrée montée par exemple ou à avancer sur la dernière ligne droite de la randonnée. En effet, il vaut mieux avoir un petit snack dans le ventre plutôt qu’un gros sandwich avant d’entamer une phase vraiment cardio. Surtout si vous voulez éviter qu’on vous surnomme « vomito » !…
Bien sûr, on peut vous conseiller les barres de céréales notamment celles de la marque Nakd à base de dattes. Ça fait maintenant quelques années qu’on les emmène avec nous en randonnée et franchement, on les adore ! Sinon, il en existe probablement d’autres très bonnes « nutritionnellement » parlant mais nous avons un peu de mal à en trouver. Nous avons un peu survolé les alternatives aux barres de céréales à la composition « cracra » proposées par Yuka mais n’hésitez pas à nous partager en commentaire des marques saines, ça nous intéresse ! Bien sûr, vous pouvez également faire vos barres de céréales vous même si vous avez tout ce qu’il faut chez vous, elles n’en seront que meilleures !
Yuka, c’est une application qui décrypte la composition des produits alimentaires (mais aussi cosmétiques) et attribue une note sur 100 et un code couleur en fonction des ingrédients qui composent le produit. Plus c’est vert, mieux c’est ! Plus c’est rouge, mieux vaut éviter …
Les compotes de fruits et les fruits secs (cranberries, raisins, abricots, bananes, baie de goji etc.) c’est top aussi quand on a un petit coup de mou, et ça se mange sans faim !
Et puis, n’oublions pas les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noix du brésil, noisettes, cacahuètes, pistaches etc.) qui apportent plein de bonnes choses pour remettre du carburant dans notre organisme. Entre autres, on y retrouve des bonnes graisses, des fibres, des protéines végétales et des nutriments (vitamines du groupe B et des minéraux comme le magnésium et le calcium). Rien que ça !
Les repas
L’heure de la pause déjeuner en randonnée, c’est sacré. C’est LE moment où tu reprends des forces après avoir déjà bien crapahuté. Et mine de rien, cette pause rassasiante doit être stratégique. Enfin c’est un grand mot mais en gros il faut tomber sur l’endroit « idéal », suffisamment spacieux pour ne pas être en plein chemin et à l’ombre pour ne pas attraper une insolation.
Les Sandwichs et les tartines
En randonnée, c’est un peu comme si on faisait un régime à base de pain, de fromage et de charcuterie. Pas très équilibré dit comme ça ! Mais en réalité, notre corps dépense tellement de calories que ces aliments vont apporter les apports nutritionnels nécessaire pour se dépenser. Le tout c’est de choisir des ingrédients de qualité pour faire d’un simple sandwich, une petite merveille culinaire !
💡 Tout d’abord, on vous conseille de choisir du bon pain. C’est quand même la base d’un bon sandwich ! Il est préférable d’opter pour un pain de campagne (des bonnes miches), du pain complet ou du pain au levain, car ceux-ci se conservent mieux qu’une baguette classique.
- Sandwich avec un fromage qui conserve bien et du jambon sec
- Tartines de pâté ou terrine de votre choix
- Tartines avec des bonnes choses à tartiner comme les préparations pour sandwichs La Belle-iloise ou celles que vous pouvez trouver en rayon bio par exemple.
🍞 Pour information, lors de notre randonnée de 3 jours dans les Pyrénées, nous n’avons mangé que 2 miches de pain sur les 3 achetées alors que nous étions 7 estomacs sur pattes.
Les épices et mets qui donnent du goût (et qui ne prennent pas de place !)
- Fromage râpé type parmesan
- Tomates séchées
- Champignons séchés
- Ail déshydratés, oignons grillés déshydratés
- Herbes séchées, épices
- Pignons de pin
Les plats “cuisinés” au réchaud
On vous propose une liste d’ingrédients relativement faciles à transporter et qui n’engendrent pas énormément de déchets. Il ne vous reste plus qu’à faire appel au petit chef cuisto qui sommeille en vous pour associer ces quelques ingrédients pratiques.
Les ingrédients
- Pâtes cuisson rapide type coquillettes (ne prend pas de place)
- Semoule (hyper rapide)
- Plat lyophilisé (riz, purée, pâtes…) il y a du choix.
- Nouilles de riz (hyper rapide bis)
- Protéine de soja texturées à inclure dans vos plats
- Bouillons de légumes et mélange d’épices pour donner du goût
- Sauce tomate en brique
- Jambon à la coupe sous-vide
Par exemple, vous pouvez concocter :
🫕 Pâtes à la sauce tomate avec du fromage et/ou du jambon s’il en reste en plus de vos sandwichs
🫕 Semoule avec des protéines de soja texturées et un bouillon de légumes. Vous pouvez d’ailleurs effectuer votre mélange à l’avance dans un sachet en vrac pour n’avoir plus qu’à le faire chauffer dans de l’eau au réchaud.
🫕 Nouilles chinoises ou nouilles de riz, qui ne nécessitent qu’un « réchaufage », accompagné d’un mélange d’épices fait au préalable.
💦 L’eau, c’est la vie !
Jusque là, on ne vous a parlé que de nourriture. Mais il est évident et primordial de veiller à bien s’hydrater pendant la randonnée au moins toutes les demi-heures en buvant 2-3 gorgées d’eau. Et vous n’avez même pas besoin de vous arrêter pour sortir votre gourde de votre sac à dos grâce aux poches à eau !
Si vous souhaitez pimper votre eau (car en vrai on peut se l’avouer, l’eau c’est fade), vous pouvez rajouter quelques gouttes de Ricqlès (Alcool de Menthe). Vous aurez une petite impression de menthe à l’eau, au top !
Si vous êtes amateurs de boissons énergisantes et que vous décidez de partir faire une randonnée à la journée, on peut vous conseiller une boisson naturelle pour vous redonner un petit coup de fouet. 👉🏼
La recette de la boisson énergisante naturelle
- Dans votre gourde, ajoutez 1 litre d’eau,
- 10 cuillères à café de miel,
- 15 cl de jus de citron,
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude alimentaire.
- Secouez, et le tour est joué !
L’alimentation en randonnée n’a plus de secret pour vous !
Vous avez maintenant toutes les clés en main pour bien manger en randonnée ! Cet article n’est pas définitif, nous continuerons de le « nourrir » en y ajoutant d’autres astuces grâce à nos futures expériences. En attendant, n’hésitez pas à nous partager en commentaires vos petites habitudes alimentaires lorsque vous partez en randonnée. Et si vous êtes à court d’idées niveau destination de rando, hop hop hop direction l’onglet « Randonnées » sur notre blog !
1 commentaire
Mhhh toute cette lecture m’a donné l’eau à la bouche! Manque plus que de partir en rando maintenant ☺️ Bravo les baroudettes !